do sofá a 5k

Fonte

C25K

¿por que este plan?

I am often asked how fast you should run and walk on the treadmill. The answer is that you should run as slowly as possible. In fact, if you can run more slowly, you are probably running too fast. Speed will come over time (after you have finished the program). With the walking, just walk at a nice brisk pace.

Traduzo

• corre lento, o máis lento que poidas. Ao que eu engado: mantendo unha postura erguida e firme. Non se trata de ir encorvado, prácticamente sen levantar os pés do chan. Se non es quen de correr ben entón anda durante máis tempo do que indica o plan, pero cando corras faino ben, con respiración suave e postura erguida.
• anda lixeiro, non se trata de ser un marchador de competición pero tampouco de parar de correr e poñerse a paso de caracol. Anda como se estiveses indo a un sitio, non de paseo.

Durante 9 semanas, tres veces á semana, incorporamos unha actividade suave.

Os beneficios dunha actividade física moderada e regular non teñen fin.

Do sofá a correr 5 km.

Todo o mundo pode correr. Uns máis rápido e outros máis amodo, uns máis lonxe outros quedamos máis preto.

A evolución dunha situación a outra debe ser progresiva para que o corpo a asimile de xeito saudable.

Sen dúbida, o chanzo máis grande a superar é do sofá a trotar.

"correr", NON "competir"

esto non é un plan para competir ou nin tan siquera para participar nunha carreira de 5 quilómetros. Claro, poderás participar sen problema se así o desexas, pero non é o obxectivo deste plan. Trátase de permitir que o teu corpo se adapte a correr, a coller o hábito de correr e facelo de xeito gradual.

Durante as 9 semanas realizamos 3 veces á semana unha actividade de trinta ou corenta minutos. Podes facela andado/correndo en exterior (recomendable) ou ben na túa propia casa ou ximnasio. Non precisas equipamento adicional, podes facelo no corredor da casa sen problema.

Se o fas dentro da casa recoméndoche facelo descalzo ou con calcetíns (que non esvaren). Na bicicleta elíptica non hai impacto, así que non terás problema.

Recomendación

A título personal recoméndoche que se corres en exteriores o fagas con calzado amplo e flexible. NON merques zapatillas de correr para esto. Nada de control de pronación, ou amortiguación extra, torsión non-sei-que, etc. Se doe, vai máis amodo ou anda durante máis tempo.

Se che sobran, obxetivamente, 30kg. de peso (por dicir algo): NON sigas este plan. Primeiro colle hábitos saudables de alimentación e procura andar uns 40' a diario a un ritmo activo (non só pasear).

Versión CACO

Andar e Correr na rúa ou confinamento style (no corredor da casa!!)

camiña rápido e corre lento, preme na imaxe. fonte

Versión Elíptica ou Cinta

para realizar nunha cinta de correr ou nunha elíptica

camiña rápido e corre lento, preme na imaxe. fonte

Inicia un diario

Xa sexa un documento de texto na computadora, ou nunha folla de papel!, escribe unha breve liña describindo cómo che foi. Uns días serán fantásticos, outros doerache algo, outros describe como foches quen de atopar esos 30' para poder facelo.

Sé flexible e procura deixar un día de descanso entre actividades; non te preocupes se non podes realizar un adestramento cando tiñas planeado, quizais máis tarde no día atopes ese momento, ou se non mañán ou pasado, pero non abandones o plan por estar un par de días sen correr. Se che apetece moito correr pero hoxe non toca adestramento, aproveita para facer unha pequena táboa de ximnasia, pero non te adiantes ó programado.

Ten cabeza. Non te lesiones sobrestimando as túas capacidades e peca de prudente. Ter maniotas pode ser normal, pero se correr che fai dano entón primeiro dedica unhas semanas a andar. Calquera pode correr, pero non hai que subestimar o esforzo que supón correr.

Ánimo!

¿Tes dúbidas?

Non son adestrador, nin fisioterapeuta, nin dietista-nutricionista, nin doutor. Só corro desde hai moitos anos e ofrézoche axuda, podes contactar conmigo de todos estos xeitos.